요즘 다이어트를 생활화하는 식습관 때문에 생식이 몸에 좋다고 생채소를 먹는 사람이 많다. 비타민 C는 열에 약해서 생채소가 비타민 섭취에 유리한 것도 사실이다. 하지만 일부 채소는 익혀먹어야 영양성분 흡수가 잘 되는데 대표적으로 당근은 기름에 볶아 먹어야 항산화제 흡수가 잘 된다. 생채소가 아닌 익혀먹어야 좋은 채소 5가지를 알아보자.
※ 항산화 효과란?
우리 몸 안에 생기는 활성산소를 제거하여 산화적 스트레스로부터 인체를 방어하도록 돕는 물질로 인해 건강한 세포와 기능을 유지하는 효과
1. 익히면 항산화 효과 높아지는 '토마토'
신선한 토마토는 각종 영양소가 풍부하다. 토마토는 비타민 C, 비타민 A, 칼슘, 칼륨, 그리고 인이 들어 있다. 하지만 토마토는 익혀 먹는 것이 훨씬 좋다. 익히면 항산화 효과가 높아지기 때문이다. 조리된 토마토는 생 토마토보다 라이코펜을 더 많이 함유하고 있다. 라이코펜은 토마토의 붉은빛을 내는 성분으로 심장 건강을 향상하고 특정 암에 대한 위험도 낮출 수 있다.
◆ 익힌 토마토 요리
- 익힌 토마토 주스
- 토마토 스파게티
- 토마토 스튜
- 토마토 감바스
- 토마토 파르시 (속을 파낸 토마토에 간 고기와 다진 채소를 넣고 오븐에 찐 요리)
- 시금치 프리타타 (올리브유에 시금치, 토마토, 버섯등을 넣고 볶다가 치즈와 우유를 넣고 쪄내는 부침 요리)
2. 익히면 철분, 칼슘 흡수가 잘 되는 '시금치'
시금치는 비타민 C, 비타민 A, 비타민 K, 철분, 엽산, 칼륨을 가지고 있다. 이렇듯 영양소가 풍부하기 때문에 영양학자들은 시금치를 슈퍼푸드라고 부른다. 시금치 잎을 샐러드나 샌드위치에 넣어 먹어도 맛이 좋다. 하지만 데치고 익히거나 볶는 조리과정을 거치면 더 많은 영양적 가치를 얻을 수 있다. 예를 들어, 시금치를 익혀 먹으면 더 많은 철분과 칼슘을 흡수할 수 있다.
◆ 익힌 시금치 요리
- 시금치 프리타타 (올리브유에 시금치, 토마토, 버섯등을 넣고 볶다가 치즈와 우유를 넣고 쪄내는 부침 요리)
- 시금치 달걀볶음, 시금치 계란말이
- 김밥
- 시금치 된장국
- 시금치 무침
- 시금치 카레
3. 기름에 볶아야 항산화제 흡수 잘되는 '당근'
항산화제와 장수 사이에는 강한 연관성이 있다. 당근에는 항산화 성분이 풍부하다. 당근에 들어있는 베타카로틴은 우리 몸으로 들어와 비타민 A로 전환되는데 생으로 먹으면 기본 흡수율이 3~5%이지만 익혀 먹으면 흡수율이 20~30%로 크게 증가한다.
당근은 익혀 먹으면 항산화 수치가 크게 높아지는 대신 비타민 C가 줄어든다. 여분의 항산화제를 얻고자 하면 조리과정을 거쳐 익혀서 먹고, 비타민 C 수치를 올리고 싶다면 샐러드에 생으로 넣어 먹는다. 특히 당근은 기름에 볶아서 먹어야 항산화제 흡수가 된다.
◆ 익힌 당근 요리
- 카레
- 김밥
- 당근 단호박 수프
- 볶음밥
- 계란말이
- 찜닭, 갈비찜
4. 생으로 먹으면 독성물질이 있는 '버섯'
샐러드에 생 버섯이 들어 있다면 피하는 것이 좋다. 생버섯은 아가리틴이라는 독성물질을 함유하고 있어 조리한 뒤 먹는 것이 좋다. 우리 몸이 생버섯을 소화시키는 것은 어렵다. 따라서 날로 먹으면 영양상 이점을 얻을 수 없다. 익힌 버섯에는 건강한 영양소가 듬뿍 들어있다. 단백질, 탄수화물, 칼슘, 셀레늄, 아연, 콜린, 비타민 D, 비타민 C 등 다양한 영양소가 있다.
◆ 익힌 버섯 요리
- 버섯 샤브샤브
- 버섯전
- 버섯무침
- 양송이수프
5. 익히면 항산화제 흡수가 쉬운 '피망'
피망은 강력한 항산화제인 카로티노이드를 가지고 있다. 피망을 익히면 질긴 섬유질로 이루어진 내부 세포벽이 분해됨으로써 카로티노이드가 몸에 더 쉽게 흡수될 수 있다. 소화가 잘 안되거나 장이 민감한 사람들에게 좋다. 단, 완전히 익히면 비타민 C 함량에 영향을 줄 수 있으므로 가볍게 조리한 뒤 먹는다.
◆ 익힌 피망 요리
- 피망전
- 찹스테이크
- 고추잡채
- 오믈렛
- 피자
- 파히타스 (고기와 함께 볶은 피망을 토르티야(또띠야)에 살사소스와 사워크림을 넣고 싸 먹는 요리)